Состав продуктов и фитнес как не попасться на маркетинг
Вы тренируетесь три раза в неделю, стараетесь питаться правильно, но вес стоит на месте или уходит медленнее, чем хотелось бы. Одна из частых причин — не тренировки, а еда. Точнее, не сама еда, а незаметные калории, сахар и добавки в продуктах, которые выглядят здоровыми, но таковыми не являются.
«Без сахара», «фитнес», «лёгкий», «натуральный», «цельнозерновой» — эти слова на упаковке не означают ровным счётом ничего с точки зрения вашего результата. Они означают, что маркетолог поработал хорошо. Разобраться, что на самом деле внутри, можно только одним способом — научиться читать состав и таблицу пищевой ценности.
Состав: главное правило
Ингредиенты в составе всегда перечисляются в порядке убывания веса: чего больше всего — то стоит первым. Это единственное правило, которое нужно знать, чтобы сразу отсеять большинство маркетинговых уловок.
Если на первом-втором месте стоит сахар, глюкозный сироп, мальтодекстрин или пальмовое масло — перед вами не здоровый продукт, как бы он ни назывался на лицевой стороне упаковки. Если первыми идут цельные ингредиенты — овёс, орехи, мясо, рыба, молоко — продукт, скорее всего, то, за что себя выдаёт.
Короткий состав из понятных ингредиентов — хороший знак. Длинный список с трудночитаемыми названиями — повод задуматься.
Скрытый сахар: как производители его прячут
Сахар — главная ловушка для тех, кто следит за питанием и тренируется на похудение. Производители научились скрывать его под десятками названий, и многие люди, искренне считающие, что не едят сахар, потребляют его в огромных количествах.
Вот неполный список того, что в составе является сахаром: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза, декстроза, глюкозный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин, тростниковый сок, концентрат фруктового сока, мёд, агава, патока, финиковый сироп.
Если в составе несколько из этих названий — их нужно суммировать. Продукт может содержать три-четыре вида сахара, каждый из которых стоит на невысокой позиции в составе, но в сумме их количество оказывается значительным. Это классический маркетинговый приём: вместо одного «сахара» на первом месте — четыре «безобидных» названия на третьем, пятом и седьмом.
Особенно часто это встречается в продуктах с пометкой «фитнес» и «спорт» — батончиках, гранолах, йогуртах, протеиновых печеньях.
Таблица пищевой ценности: на что смотреть
Таблица с калориями, белками, жирами и углеводами на этикетке — важный инструмент, если уметь её читать.
Калории на 100 граммов. Для сравнения продуктов между собой удобнее смотреть на 100 граммов, а не на порцию — у всех она разная. Продукт до 100 ккал на 100 г считается низкокалорийным, 100–200 ккал — умеренным, выше 300 ккал — калорийным, и его количество нужно контролировать.
Белок. Для тех, кто тренируется, белок — ключевой нутриент. Он нужен для восстановления и роста мышц, обеспечивает длительное насыщение и практически не откладывается в жир. Смотрите на содержание белка: в хорошем протеиновом продукте его должно быть не меньше 15–20 граммов на порцию. Если «протеиновый» батончик содержит 7 граммов белка и 30 граммов сахара — он таковым не является.
Жиры. Не все жиры одинаковы. Насыщенные жиры в умеренном количестве — не проблема. Трансжиры (гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла) — повод отложить продукт обратно. Они не только мешают похудению, но и наносят реальный вред здоровью сердца. В составе ищите слова «гидрогенизированное» или «частично гидрогенизированное» масло.
Углеводы и клетчатка. В строке «углеводы» важно смотреть не только на общую цифру, но и на подстроку «из них сахара». Хороший продукт содержит мало сахаров и много клетчатки. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, даёт насыщение и помогает работе кишечника — ищите продукты с содержанием клетчатки от 3 граммов на порцию и выше.
Маркетинговые ловушки, которые мешают худеть
«Без сахара» часто означает «с сахарозаменителями». Некоторые заменители (эритритол, стевия) нейтральны для похудения. Другие (мальтит, сорбит) имеют калорийность, близкую к сахару, и при употреблении в большом количестве дают значительную калорийную нагрузку.
«Обезжиренный» и «0% жира» — классическая ловушка. Когда из продукта убирают жир, он теряет вкус. Чтобы вернуть его, производители добавляют сахар и крахмал. Обезжиренный йогурт с фруктовым наполнителем нередко содержит больше сахара, чем обычный.
«Цельнозерновой» на лицевой стороне упаковки не означает, что продукт полностью из цельного зерна. Достаточно добавить 10% цельнозерновой муки — и слово на этикетке законно. Смотрите в состав: цельнозерновая мука должна стоять первой в списке.
«Натуральный» — слово без юридического значения в пищевой промышленности. Его может написать любой производитель на любом продукте. Ничего не говорит ни о составе, ни о калорийности, ни о пользе.
«Фитнес» и спортивная символика на упаковке — чистый маркетинг. Законодательство не регулирует использование этих слов в названиях продуктов. Печенье «Фитнес» с изображением спортсмена — просто печенье.
Простой алгоритм для похода в магазин
Не нужно изучать каждую этикетку часами. Достаточно трёх шагов, которые займут 20 секунд.
Первый: посмотрите на первые три ингредиента в составе. Если среди них сахар или его синонимы, гидрогенизированные масла или крахмал — продукт, скорее всего, не то, что вам нужно.
Второй: проверьте содержание белка и сахара на 100 граммов. Для перекуса или основного приёма пищи в контексте тренировок хороший ориентир — больше белка, чем сахара.
Третий: оцените реальную порцию. Умножьте калорийность на порцию на то количество, которое вы реально съедите. Часто именно здесь скрыта разница между «диетическим» продуктом и реальными калориями в тарелке.
Тренировки плюс осознанное питание — формула результата
Никакие тренировки не компенсируют питание, которое незаметно саботирует ваши цели. И наоборот — самая чистая диета без движения даёт ограниченный результат. Эти два элемента работают вместе.
В Fitness Family мы создаём условия для тренировок, но результат строится и за пределами зала — в том числе на кухне и в магазине. Понимание того, что вы едите, — такой же навык, как правильная техника упражнений. И он стоит того, чтобы его развивать.
Клуб на Кондратьевском проспекте и клуб на улице Типанова.
Записаться можно на сайте fitness-family.ru.