Кардио или силовые: что выбрать для похудения и можно ли совмещать

«Хочу похудеть — буду бегать каждый день!» или «Качалка — вот где жир горит!» Эти две крайности слышат все фитнес-тренеры. Правда же в том, что для эффективного похудения нужно понимать, как работает каждый тип нагрузки и когда их сочетать. Разбираемся детально.

Как работает кардио для похудения

Кардиотренировки (бег, велосипед, плавание, эллипс) работают просто: чем дольше и интенсивнее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете прямо сейчас.

Сколько калорий уходит:

• Бег 10 км/ч: 600-700 ккал/час
• Плавание: 400-500 ккал/час
• Велотренажер средний темп: 400-600 ккал/час
• Эллипс: 500-600 ккал/час
• Быстрая ходьба: 300-400 ккал/час

Главное преимущество: мгновенный расход энергии. Потратили 500 калорий — создали дефицит, который организм компенсирует из жировых запасов (при правильном питании).

Недостаток: как только вы останавливаетесь — сжигание останавливается. Побежали час, сожгли 600 калорий, сели на диван — всё, больше не горит.

Важно: кардио эффективно, только если вы контролируете питание. Пробежали 5 км, потратили 300 калорий, съели шоколадку на 400 — никакого похудения не будет.

Как работают силовые для похудения

Силовые тренировки (тренажеры, свободные веса, функциональный тренинг) работают иначе. Во время самой тренировки калорий сжигается меньше, чем при кардио (200-400 ккал/час). Зато происходит магия после.

Эффект #1: Рост мышечной массы
Мышцы — это метаболически активная ткань. 1 кг мышц сжигает 30-50 ккал в день в состоянии покоя. 1 кг жира — всего 5 ккал. Нарастили 3 кг мышц — получили дополнительные 90-150 ккал расхода каждый день, даже когда спите.

Эффект #2: Дожигание (EPOC)
После интенсивной силовой тренировки организм восстанавливает мышцы, приводит в норму гормоны, температуру. Этот процесс требует энергии. В течение 24-48 часов после тренировки метаболизм повышен на 5-15%. Вы уже дома на диване, а калории всё еще горят.

Эффект #3: Качество тела
Кардио сжигает жир, но и мышцы тоже. Силовые сжигают жир, но сохраняют (и наращивают) мышцы. Результат: не просто худое тело, а подтянутое, рельефное.

Главное преимущество: долгосрочный эффект. Раскрутили метаболизм — он работает на вас постоянно.

Недостаток: результат не мгновенный. Нужно 2-3 месяца регулярных тренировок, чтобы нарастить достаточно мышц для заметного ускорения метаболизма.

Что эффективнее: честное сравнение

Краткосрочно (1-2 месяца): кардио побеждает
Если цель — быстро сбросить 3-5 кг к отпуску или событию, кардио эффективнее. Больший расход калорий за короткий срок дает видимый результат на весах.

Долгосрочно (6+ месяцев): силовые выигрывают
Если цель — стабильное похудение, поддержание формы, красивое тело, силовые дают лучший результат. Ускоренный метаболизм, сохранение мышц, отсутствие эффекта «скинни-фэт» (худой, но дряблый).

Качество похудения:

• Только кардио: теряете 70% жира, 30% мышц → становитесь меньше, но остаетесь дряблым
• Только силовые: теряете 95% жира, 5% мышц или даже наращиваете мышцы → становитесь подтянутым и рельефным
• Кардио + силовые: теряете 85-90% жира, 10-15% мышц → оптимальный баланс

Вывод: для лучшего результата нужны оба типа тренировок.

Можно ли совмещать (нужно!)

Да, не просто можно — нужно! Комбинация кардио и силовых дает максимальный эффект для похудения.

Почему комбинация работает лучше:

• Кардио сжигает калории здесь и сейчас
• Силовые разгоняют метаболизм на долгосрок
• Кардио улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы
• Силовые формируют красивое тело
• Разнообразие нагрузок = нет адаптации = постоянный прогресс

Как правильно совмещать:

Вариант 1: Раздельные дни
Понедельник, среда, пятница — силовые (45-60 минут)
Вторник, четверг, суббота — кардио (30-45 минут)
Воскресенье — отдых

Плюсы: полноценная отработка каждого типа нагрузки, достаточное восстановление.

Вариант 2: В одной тренировке (силовые + кардио)
Сначала 30-40 минут силовые, затем 15-20 минут кардио.

Плюсы: экономия времени, дополнительное жиросжигание после истощения гликогена силовыми.

Важно: не наоборот! Если сделать кардио первым, на силовые не останется энергии, техника пострадает, есть риск травмы.

Вариант 3: Интервальные тренировки
Сочетание силовых упражнений с кардио-интервалами. Например, круговые тренировки, кроссфит, HIIT.

Плюсы: максимальное жиросжигание, экономия времени, развитие выносливости и силы одновременно.

Схемы тренировок под разные цели

Цель: Быстро сбросить 3-5 кг (к отпуску, событию)

Акцент на кардио:

• Кардио 5-6 раз в неделю по 45-60 минут
• Силовые 2 раза в неделю (легкие, на поддержание мышц)
• Дефицит калорий 500-700 ккал в день

Программы: бег, Cycle, Aqua Interval, эллипс, плавание

Цель: Похудеть на 10+ кг и сохранить результат

Баланс 50/50:

• Силовые 3 раза в неделю по 45-60 минут (все группы мышц)
• Кардио 3 раза в неделю по 30-45 минут (умеренная интенсивность)
• Дефицит калорий 300-500 ккал в день

Программы: тренажерный зал, функциональный тренинг, Cycle, плавание, HIIT

Цель: Рельефное тело (сжечь жир, сохранить/нарастить мышцы)

Акцент на силовые:

• Силовые 4-5 раз в неделю по 60 минут (сплит по группам мышц)
• Кардио 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (умеренная интенсивность или HIIT)
• Дефицит калорий 200-400 ккал в день + высокое потребление белка

Программы: тренажерный зал, функциональные тренировки, кроссфит, короткие кардио-сессии

Цель: Поддержание веса и здоровья

Комфортный режим:

• Силовые 2 раза в неделю по 45 минут
• Кардио 2-3 раза в неделю по 30-40 минут
• Питание на уровне поддержания веса

Программы: групповые занятия, плавание, йога + силовые, танцы

Частые ошибки

❌ Только кардио каждый день
Результат: потеря не только жира, но и мышц. Замедление метаболизма. Эффект плато через 2-3 месяца.

❌ Только силовые без кардио
Результат: медленное жиросжигание. Недостаточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

❌ Долгое кардио низкой интенсивности
Ходьба 2 часа в день — это хорошо для здоровья, но малоэффективно для похудения. Лучше 30 минут интенсивно.

❌ Силовые с маленькими весами на много повторений
«Я не хочу перекачаться, буду делать по 30 повторений с гантелями 2 кг». Это не даст ни роста мышц, ни значимого жиросжигания.

❌ Игнорирование питания
«Я же тренируюсь, могу себе позволить лишнего». Нет. Без дефицита калорий тренировки не дадут похудения.

Программы в Fitness Family для похудения

В наших клубах есть всё необходимое для эффективного сочетания кардио и силовых нагрузок.

Кардио-программы:

• Cycle — велотренировки разной интенсивности
• Aqua Mix, Aqua Interval — эффективное жиросжигание в воде
• Плавание — щадящее кардио для суставов
• Step — степ-аэробика

Силовые и функциональные:

• Тренажерный зал — персональные тренировки
• Функциональный тренинг — работа с собственным весом и оборудованием
• Кроссфит — интенсивные круговые тренировки
• PUMP, Super Sculpt — силовые с весами

Комбинированные:

• CIRCUIT — круговые тренировки (кардио + силовые)
• TABATA — высокоинтенсивные интервалы
• FULL BODY — проработка всего тела

Наши клубы:

🏢 Клуб «Кондратьевский»
📍 Кондратьевский проспект, 15, корп. 2, литера З
🔗 fitness-family.ru/kondratevskij/

🏢 Клуб «Типанова»
📍 Улица Типанова, 27/39
🔗 fitness-family.ru/tipanova/

Что мы предлагаем: ✅ Более 100 групповых программ
✅ Современные тренажерные залы
✅ Бассейны для аква-тренировок
✅ Персональные тренеры для составления программы
✅ Гибкое расписание — утро, день, вечер

📞 Телефон: 8 (812) 425-39-93
🌐 Сайт: fitness-family.ru

Заключение: правильное сочетание = результат

Спор «кардио или силовые» не имеет смысла. Для эффективного и устойчивого похудения нужны оба типа нагрузки:

Кардио дает:

• Быстрое сжигание калорий
• Здоровье сердца
• Общую выносливость

Силовые дают:

• Ускорение метаболизма
• Сохранение и рост мышц
• Красивое рельефное тело

Комбинация дает:

• Максимальное жиросжигание
• Поддержание результата
• Здоровье и отличную форму

Выбирайте схему тренировок под свою цель, сочетайте нагрузки, контролируйте питание — и результат не заставит себя ждать. Начните сегодня в Fitness Family!