Bums ABS тренировка: что это такое в фитнесе
Новые клиенты фитнес-клубов часто задаются вопросом: что же такое BUMS+ABS и чем он отличается от других форматов тренировок? Сегодня мы подробно расскажем о формате Bums ABS — силовом комплексе, направленном на проработку пресса, ягодиц и спины. Опишем структуру занятия, необходимые инструменты, пользу метода и дадим рекомендации, как безопасно и эффективно начать тренироваться.
Расшифровка и суть Bums ABS
Название Bums ABS объединяет две ключевые зоны: «bums» (ягодицы) и «abs» (пресс). При этом часто в состав комплекса включают упражнения на спину и корпус, укрепляя тем самым весь мышечный корсет (core). Слово ABS, помимо привычного «abdominal», в контексте комплекса иногда расшифровывают как Abdominal Back Spine — пресс, спина и позвоночник. Такой подход позволяет при одновременной нагрузке смежных мышечных групп улучшить осанку, повысить метаболизм и сформировать красивые рельефные линии тела.
Впервые формат появился на стыке «функционального тренинга» и «фитнес‑хореографии», когда специалисты стали добавлять в силовые упражнения элементы из пилатеса и стретчинга. Главная идея — комплексность: мы не просто качаем пресс и ягодицы отдельно, мы включаем работу плечевого пояса и спины, создавая баланс и снижая риск травм.
Как строится тренировка для пресса и ягодиц
Каждое занятие Bums ABS мы делим на три этапа: разминка, силовой блок и заминка. Разминка длится 7–10 минут. Мы уделяем внимание динамическому стретчингу и активации мышц‑«глубинок»: выполняем подтягивания таза, боковые скручивания корпуса и наклоны, чтобы разогреть мышцы кора и суставы.
Основная часть составляет 35–40 минут и включает 6–8 упражнений, чередующихся по принципу круговой тренировки. Примерный сет может выглядеть так:
- Глубокие приседания с резинкой — акцент на ягодицы и мышцы бедра.
- Планка с подтягиванием колена к плечу — косые мышцы пресса и стабилизаторы спины.
- Ягодичный мостик с утяжелителем — проработка средних и малых ягодичных мышц.
- Вакуум для пресса стоя — изометрическая нагрузка на поперечный пресс.
- Выпады назад с гантелями — нагрузка на ягодицы и квадрицепсы.
- Скручивания на фитболе — классические упражнения для верхнего пресса.
- Удержания «ласточка» или «супермен» — укрепление поясничного отдела.
- Боковая планка с поднятием ноги — работа над косыми мышцами и стабильностью корпуса.
Между упражнениями мы даём паузы 20–30 секунд, чтобы частично восстановить дыхание и подготовиться к следующему блоку. Такой короткий отдых превращает тренировку в интервальный режим, способствующий активному сжиганию калорий и повышению выносливости.
Заминка (5–7 минут) включает статическую растяжку: наклоны к выпрямленным ногам, скручивания корпуса в положении сидя и растяжку поясницы на фитболе. Это помогает снизить мышечную боль на следующий день и увеличить гибкость.
Инвентарь и требования к залу
Для полноценной Bums ABS тренировки нам понадобятся минимальные аксессуары: фитнес‑резинка (для усиления активации ягодиц), фитбол или BOSU, гантели (3–8 кг в зависимости от уровня подготовки) и коврик для пола. В некоторых клубах используют степ‑платформы или штангу с мягким грифом для дополнительной нагрузки.
Требования к залу невелики: достаточно свободной площади 2×2 метра на человека, хорошей вентиляции и зеркал для контроля техники. Если вы тренируетесь дома, убедитесь, что у вас есть ровная поверхность и устойчивый стул или диван для базовых опорных упражнений.
Польза Bums ABS: какой результат ждать
Через 4–6 недель регулярных занятий Bums ABS вы заметите следующие изменения:
- Упругие ягодицы и рельефный пресс. За счёт целевых упражнений ягодицы становятся подтянутыми, а пресс — более выраженным.
- Укрепление коры и поясницы. Улучшится осанка, снизится риск болей в спине при долгом сидении.
- Ускоренный метаболизм. Круговая силовая тренировка в интервальном формате стимулирует жиросжигание даже в покое.
- Повышенная выносливость. Короткие перерывы между упражнениями учат мышцы справляться с нагрузкой и быстро восстанавливаться.
- Стабильность и координация. Изолированные и комплексные движения развивают баланс и проприоцепцию.
Эффект подкрепляется тем, что мы работаем с разными плоскостями движения и чередуем нагрузку на переднюю, заднюю и боковые группы мышц корпуса.
Кому подходит тренировка на пресс и ягодицы
Bums ABS подходит практически всем, кто стремится подтянуть фигуру и укрепить мышечный корсет. Особенно актуальна тренировка для тех, кто много сидит, испытывает нагрузку на поясницу и хочет проработать «мышцы‑поясничники» наряду с ягодицами и прессом.
Новичкам мы рекомендуем начинать с лёгкого веса или даже без утяжелителей, чтобы освоить технику. Затем постепенно добавлять резинку и гантели. Оптимальная частота — 2–3 занятия в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Если у вас есть проблемы с коленными суставами, обратите внимание на упор на изометрические упражнения (вакуумы, статические удержания), а жимы и выпады выполняйте с контролем глубины. При хронических боли в пояснице уроки Bums ABS могут послужить лечебно‑профилактической тренировкой, но только после консультации с врачом.
Отличия Bums ABS от других форматов
По сравнению с обычными силовыми тренировками, где каждая группа мышц тренируется отдельно, Bums ABS сочетает несколько зон за одно занятие. Это удобно для тех, кто хочет максимально эффективно использовать время тренировки.
В отличие от пилатеса и йоги, Bums ABS включает силовые нагрузки с дополнительным весом, что повышает интенсивность и помогает быстрее добиться видимого результата. При этом метод отличается от кардиоклассов и интервальных тренировок отсутствием постоянного бега или прыжков — вы работаете с собственным весом и эспандерами, снижая ударную нагрузку на суставы.
Рекомендации для новичков
Перед занятием обязательно выполните лёгкую кардио‑разминку: 3–5 минут ходьбы или степ‑платформы. Во время тренировки следите за дыханием: вдох — в фазу расслабления, выдох — в момент усилия.
Не стремитесь сразу выполнять максимальное число повторений: важнее качественная техника. Если чувствуете, что мышцы «гуляют» или возникает дискомфорт, уменьшите амплитуду или перейдите на изометрический вариант упражнения.
После тренировки пейте достаточное количество воды и выполните восстановительные растяжки. Не пропускайте дни отдыха — именно в них мышцы растут и укрепляются.
Хотите попробовать силовой формат Bums ABS в знакомой атмосфере?
Запишитесь на пробное занятие в сеть фитнес‑клубов Fitness Family и познакомьтесь с нашим комплексом лично.
Мы уверены, что формат Bums ABS станет отличным дополнением к вашему фитнес‑расписанию, поможет проработать проблемные зоны и ощутить мощный прилив энергии. Присоединяйтесь к нашим группам в Fitness Family и доверьте свою форму профессионалам!